 |
| Leirer Aliz |
Mit egyenek az edzés előtt és után a hölgyek/urak?
Szerintem nem árulok el semmi újdonságot azzal, hogy nem a háromfogásos, bőséges vasárnapi (vagy bármely napi) ebéd után célszerű nekivágni a sportolásnak. Természetesen a másik véglet sem ideális: éhesen, üres gyomorral sem ajánlott edzeni, mivel könnyen leeshet a vércukorszint.
Körülbelül egy-másfél órával edzés előtt érdemes pár falatot enni, bármit, ami könnyen emészthető. Az egyik legjobb, ha szénhidrát-tartalmú ételeket veszünk magunkhoz, hiszen ezekből nyerhetünk energiát a mozgáshoz, mint például 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, saláta csirkével, barnarizs vagy alacsonyabb cukortartalmú müzli szelet.
Edzés után a szervezet gyorsabban használja fel a tápanyagokat. Ilyenkor a fehérjebevitelre kell odafigyelni – ez segíti az izomépítést. Ez lehet akár csirkehús, főtt tojásfehérje, joghurt, vagy fehérje turmix is, amennyiben nem szeretnénk szilárd táplálékot magunkhoz venni. Ebben az esetben azonban érdemes odafigyelni mennyi szénhidrátot (cukrot), és mennyi fehérjét tartalmaz a kiválasztott termék (30 g fehérjepor átlagosan 22-23g fehérjét).
Edzés után a regenerálódás is fontos, éppen ezért ilyenkor is lehet fogyasztani minőségű szénhidrátokat, a gyümölcsök közül például a banán alkalmas erre.
Az esti edzést követően hogy járunk jobban: ha zöldséget, gyümölcsöt, sajtot fogyasztanak vagy fehérje turmix az ideális?
Nehéz megmondani, illetve 1-1 ételre rámutatni, és azt mondani: „ez az ideális”. Mindenkinek más szokása van, egyesek este 6 óra után már nem esznek és a sportolás utáni fehérje turmixra esküsznek. A legfontosabb a nehéz, zsíros ételek kihagyása és a mennyiségek – több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégettünk, ha „jól bevacsorázunk”. A lényeg az, hogy válasszunk kedvünkre a számos fehérjeforrás közül az izomépítés érdekében, valamint a regenerálódás céljából valamilyen könnyű, alacsony szénhidráttartalmú ételt (például az előző válaszban felsoroltak közül).
Ha az illető aznap nem sportolt, mit és hány óráig érdemes ennie?
Első körben kicsit megfordítanám a kérdést és a kerülendő ételekre hoznék fel néhány példát. Ide tartozik többek között a cukor, tészta, fehér lisztből készült dolgok, édességek, cukrozott üdítők.
Fontos a fehérje, szénhidrát és a zsírok megfelelő mennyisége és minősége, valamint aránya. A helyes táplálkozás másik alappillére a rost dús étkezés, valamint a megfelelő vitaminbevitel is, és természetesen a rendszeresség.
Inkább többször érdemes keveset ennünk, mint kevés alkalommal többet, így nem megterhelő a szervezet számára feldolgozni a bevitt tápanyagokat.
Ha nem sportolunk, érdemes a kalória felvételt csökkentenünk, hiszen ha mozgunk, akkor a kalória felhasználást növeljük.
Ahhoz azonban, hogy pontosan meg tudjuk mondani, mit és hány óráig kell ennie egy olyan személynek, aki aznap nem sportolt, annak érdekében, hogy fogyjon/ne hízzon, több információra van szükség (például, hogy mennyi az alapanyagcseréje).
Én személy szerint nagyon sokféle diétát, fogyókúrát kipróbáltam, tapasztalataim szerint mindenkinél más és más módszer válik be, különbözőek vagyunk, a szervezetünk sem egyformán működik.
Még a legszigorúbb diétában sem szabad mindent teljesen megvonnunk magunktól, olyan célokat és életmódot kell kiválasztanunk, amelyet hosszú távon fenn tudunk tartani – nem érdemes 1-2 héttől várni a csodát, és beleesni végül a „jojó-effektus” csapdájába, ha később mégis visszatérünk korábbi, egészségtelen életmódunkhoz.
Ha „csalni” szeretnénk a diétában, azt inkább reggel tegyük, belefér az édesség is, de ne minden nap fogyasszuk.
Címszavakban még néhány dolog, amire mindenképp figyeljünk:
- fehérjéből átlagosan napi szükségletünk testtömeg kilogrammonként 1.0 gramm (ez a sportolóknál természetesen több, akár másfél –kétszerese)
- szénhidrátok napi ajánlott mennyisége testtömeg-kilogrammonként 4-6 gramm (ideális súlyra vonatkoztatva)
- zsír napi ajánlott mennyisége testtömeg-kilogrammonként 1 gramm
- ne étkezzünk egyoldalúan
- sportoljunk rendszeresen, kitartóan, örömmel!
0 megjegyzés :